Миндаль, грецкие орехи или фисташки: какой орех самый полезный?

Все орехи имеют диетические преимущества, такие как клетчатка, растительный белок и полезные жиры, но является ли какой-то один вид более питательным? Посмотрите, что говорят эксперты.

Орехи — это здоровая пища, которую часто упускают из виду, несмотря на то, что они были основным продуктом рациона человека со времен охотников-собирателей. По данным Кливлендской клиники, орехи улучшают общее состояние здоровья при регулярном их употреблении, а также снижают риск развития некоторых хронических заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» в июле 2022 года, показало, что участники, которые ели орехи, особенно грецкие, имели лучшие показатели здоровья, включая более низкий ИМТ и окружность талии, а также более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов и уровень сахара в крови натощак.

По данным клиники Майо, диета, включающая орехи, может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления, улучшения здоровья артерий и снижения риска образования тромбов, которые могут вызвать как сердечные приступы, так и инсульт.

Несмотря на эти преимущества, менее трети американцев регулярно потребляют орехи, отмечают в клинике Кливленда. Калории могут быть одной из проблем: благодаря сочетанию клетчатки, растительного белка и жира орехи представляют собой сытную и богатую питательными веществами закуску, как показали прошлые исследования. Унция на унцию орехи являются более богатым источником жира, чем многие другие продукты, но типы жиров, которые они содержат, полезны для сердца, и, контролируя порции, вы можете легко наслаждаться орехами ежедневно, не переборщив с калориями.

Конечно, то, что вы найдете в закусочных смесях на полках магазинов, может сильно отличаться от того, что растет на деревьях. Орехи часто обжаривают с добавлением жира или приправляют солью и сахаром. Вы получите максимальную питательную ценность за вложенные деньги, выбрав сырые орехи (то есть в их самой чистой форме).

Как узнать, какой сорт орехов вам больше всего подходит, среди такого разнообразия вариантов? Выбор питания может быть сложным, особенно если продукты, которые вы выбираете, кажутся очень похожими. Вот что говорят имеющиеся исследования о плюсах и минусах трех распространенных типов орехов.

Вся информация соответствует данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Миндаль содержит больше всего клетчатки из трех и содержит больше всего витамина Е, магния и кальция на порцию. Вы также получите здоровую дозу фосфора и калия — всех питательных веществ, которые способствуют росту клеток, выработке энергии и иммунной функции, отмечают в клинике Кливленда. Кроме того, миндаль содержит антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition за январь 2023 года, даже показывает, что миндаль может улучшить восстановление мышц после тренировки с потоотделением. Подумайте о том, чтобы добавить миндаль в свой следующий салат или насладиться миндальным маслом вместо обычного орехового масла.

На первый взгляд, в грецких орехах меньше белка и клетчатки, но больше калорий, чем в двух других сортах, что может показаться плохим выбором. Но именно жир делает грецкие орехи выдающимися. В порции грецких орехов вы найдете 2,57 грамма (г) жиров омега-3 на порцию грецких орехов в 1 унцию, что превышает минимальное количество, рекомендованное Национальными институтами здравоохранения.

Фактически, по данным Кливлендской клиники, грецкие орехи являются одним из лучших растительных источников жирных кислот омега-3 — питательного вещества, которое связано со здоровьем сердца и мозга.

Этот факт может объяснить, почему исследования показали, что именно эти орехи настолько эффективны в предотвращении снижения когнитивных функций, повышении настроения и защите сердечно-сосудистой системы. Например, было обнаружено, что грецкие орехи улучшают здоровье мозга, возможно, за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса в организме, как показало исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2020 года. Другое небольшое исследование, опубликованное в том же журнале в ноябре 2022 года, отметило, что регулярное употребление грецких орехов может снизить стресс, улучшить настроение и повысить разнообразие кишечного микробиома у женщин (для достижения статистической значимости было недостаточно участников-мужчин). Как отмечает Harvard Health Publishing, есть также доказательства того, что употребление грецких орехов может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, триглицеридов и риск сердечных заболеваний.